9. November 2012

Quinoa-Petersilien-Salat {Vegan Powerfood}

Das erste Rezept zum Thema "Vegan Powerfood" ist da! Es handelt sich um einen Salat, der Euch ordentlich mit Eisen versorgt, also dem Nährstoff, um den sich wohl die meisten Gedanken machen und von dem alle nicht-Veganer/Vegetarier der Meinung sind, dass er ohne Fleisch & Co. fehlen würde.

Quinoa ist der All-Rounder, ob als Beilage anstatt Reis, im Salat, in Buletten verarbeitet... schnell gemacht, toll im Geschmack (vor dem Kochen in einem Sieb ordentlich abspülen, bis kein Schaum mehr entsteht.. das entfernt Bitterstoffe!) und das für uns hier am Wichtigsten: reich an Eisen (rund 8mg/100gr!!) und Magnesium (ca. 200mg/100gr!).
Die hier enthaltene Petersilie enthält nicht nur Eisen (5,5mg/100gr), sondern auch Vitamin C (166mg/100gr), welches die Aufnahme von Eisen begünstigt und verbessert. Als zusätzlichen Vitamin C "Booster" ist der Zitronensaft im Salat.
Die gerösteten Mandeln geben dem Ganzen nicht nur ein tolles Aroma, sie liefern vor allem eine ordentliche Portion Kalzium (260mg/100gr) und Magnesium (287mg/100gr)!

reich an Eisen!


Ihr braucht (für 2 Portionen):
- 75gr Quinoa + 225ml Kochwasser
- 100gr Naturtofu + 2EL Öl, 2EL Wasser, Rosmarin-, Basilikum-, Oreganogewürz, Salz, Pfeffer
- 50gr Petersilie (ohne die harten unteren Stiele)
- 60gr gehackte Mandeln, geröstet (wenn naturbelassen: bei 150°C im Ofen etwa 10 Minuten rösten)
- 150gr Gurke
- 150gr Tomate
- 2EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
optional
- für Omega-3-Fettsäuren: 1-2TL Leinöl unter den fertig gekochten und etwas abgekühlten Quinoa heben


So geht's:
Den Quinoa 15 Minuten lang kochen und dann weitere 5-10 Minuten ausquellen lassen, nach Bedarf danach das Leinöl untermischen. 
Naturtofu würfeln und in Öl, Wasser und Gewürzen marinieren (am Besten während der Quinoa kocht). Petersilie klein hacken, Gurke & Tomate würfeln und zusammen mit Mandeln, Zitronensaft und Tofu mit dem Quinoa mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwa eine Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.. und genießen! 


Erwähnenswert [pro Portion]
Eisen = 7mg (tägliche Empfehlung = 15mg)
Kalzium = 245mg (tägl. Empf. = 1000mg)
Magnesium = 202mg (tägl. Empf. = 300-350mg)
Vitamin C = 65mg (tägl. Empf. = 100mg) 

Kommentare:

  1. Das klingt sehr lecker! Vor allem weil er so gesund ist :-) Den werde ich sicherlich demnächst nachkochen.

    Danke für das Rezept!

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    1. jaaa, mir hat er auch super geschmeckt!
      kann mir allerdings vorstellen, dass er einigen zu petersilienlastig ist... dann kann man ihn toll mit eisbergsalat z.B. strecken :)

      und bitte, sehr gern :D

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  2. Super! Ich habe schon lange Lust auf einen Salat mit vieel Petersilie, da kommt dein Rezept genau richtig! Geht sicher auch gut mit Amaranth.

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    1. das freut mich :D jaa, amaranth passt da auch super!

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  3. Nomnomnomnomnomnomnom.... :DDD
    Ich lieeeebe Quinoa, liebe Petersilie und hab ich schon erwähnt: Ich lieeebe dich für dieses Rezept ;pp
    Alles Liebe,
    Nora <3

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    1. ohhhh, jetzt werd ich rot.. und verlegen!!! :D
      das freut mich super super super doll :D

      alles liebe zurück & ein schönes wochenende für dich!

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  4. Oh ja Petersilie! Und Quinoa! Perfekt. Werde ich auf jeden Fall mal nachmachen!!!

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  5. Ein MEGATOLLES Rezept, grade für jemanden wie mich der öfter mal mit Eisenmangel zu kämpfen hat.
    Geht ja auch superschnell und sieht herrlich lecker aus und so erfrischend.
    Toll die Idee mit dem Vegan Powerfood - find ich voll klasse!!!!!
    GLG, MamaMia

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    1. ohhhh, danke für den lieben kommentar!! das freut mich, dass dir die idee gefällt! ich hoffe, ich krieg noch einiger solcher schnellen rezepte hin :D

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  6. Das Rezept hoert sich sehr einfach an und sieht verdammt lecker aus! Werde ich bestimmt nachmachen. Viele Grüße, Anfrieda

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