8. März 2015

Freie Radikale, Antioxidantien & Müsli-Rezepte {glutenfrei}

Antioxidantien und freie Radikale.. man liest und hört es ständig, aber um was genau handelt es sich dabei? Und warum ist antioxidative Nahrung so wichtig? Wie ich Euch vor einem Jahr bereits "versprach", möchte ich Euch indirekt etwas an meinem Studium Teil haben lassen und werde in diesem Beitrag damit starten!

Freie Radikale?
.. sind instabile, sauerstoffhaltige Moleküle, denen ein Elektron in ihrer chemischen Struktur fehlt. Um sich wieder zu vervollständigen, bedienen sie sich an noch intakten Molekülen, z.B. der Zellmembran der menschlichen Zelle. Diesen Vorgang nennt man oxidativen Stress und er löst eine Kettenreaktion aus, die mehr als gefährlich ist, wenn sie ausartet.
Die Folge können sein: Zellschäden oder Zellentartungen (Krebs), fahle und faltige Haut durch Schäden in den Blutgefäßen, Gelenkbeschwerden durch angegriffenes Kollagen im Knorpelgewebe, Beeinträchtigung der Sehkraft durch Belastung der Gefäße in den Augen,... 
Allerdings haben freie Radikale auch einige positive Funktionen im Körper, z.B. bei der Immunabwehr, bei der sie gezielt Viren und Bakterien angreifen und so Erkrankungen eindämmen oder verhindern können. 


Wo lauern diese freien Radikale?
Heutzutage scheint man dem Meer an Auslösern für die Bildung freier Radikale im Körper nur so wehrlos ausgesetzt zu sein. Medikamente, Zigaretten(rauch), Chemikalien (z.B. in Reinigungsmitteln), Kosmetik aus synthetischen Rohstoffen, stark industriell verarbeitete Lebensmittel und Luftverschmutzung (z.B. Verkehr) zählen zu Faktoren, die die Bildung freier Radikale stark begünstigen.

Was nun??
Das geheime Gegenmittel lautet: Antioxidantien! Diese unterbrechen den Elektronenklau, indem sie den freien Radikalen eines ihrer Elektronen abgeben, bevor diese die menschlichen Zellen angreifen können. Sie haben die wunderbare Eigenschaft nach der Elektronenabgabe nicht selbst zu einem freien Radikal sondern wieder ihrer Ursprungsform zu werden.

Quellen für Antioxidantien
Früchte, möglichst ungeschält (z.B. Äpfel, Kiwis, Zitrusfrüchte.. enthalten das Antioxidans Vitamin C!), Gemüse (Artischocken, Spinat, Kartoffeln mit Schale, Brokkoli), Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pistazien), Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren), Vollkorngetreide (in den Randschichten des Korns sitzt das Wichtigste!), dunkle Schokolade (je höher der Kakaoanteil, desto besser), aber auch grüner Tee und Kaffee - in Maßen (tolle Nachricht für eine Kaffeeliebhaberin wie mich!).





                    R e z e p t e . . .

.. oder mehr Ideen, Inspirationen, persönliche Lieblingsvarianten! Ich achte besonders beim Frühstück darauf, antioxidativ und basisch zu essen, da diese Mahlzeit das erste ist, was ich meinem Körper gebe. Daher möchte ich es gern Magen-Darm-freundlich, nährstoffreich und natürlich auch lecker ;-)
Da mein Freund vegan und glutenfrei lebt und ich letztes Jahr auch darauf umgestellt habe (mache aber manchmal Ausnahmen, z.B. bei Omis Apfelstrudel oder Semmelknödeln zu Weihnachten), sind alle Rezepte glutenfrei!



Buchweizen-Mix  

Diese Müslimischung ist reich an Antioxidantien (Walnüsse, Aroniabeeren, Kakaonibs) und Omega-3-Quellen (Walnüsse, Chiasamen). Lediglich der Buchweizen wirkt schwach sauer im Körper, obwohl auf vielen Seiten/in vielen Büchern sogar als basisch eingestuft.
Bei diesem Müsli ist es wichtig, es entweder über Nacht oder wenigstens eine Stunde in etwa 100-150ml Wasser/Pflanzenmilch einzuweichen (Chiasamen und Buchweizen saugen sehr viel auf über Nacht!), damit man sich nicht die Zähne an Buchweizen, Aroniabeeren und Kakaonibs ausbeißt ;-) Außerdem wirkt die Mischung nochmal basischer, wenn sie über Nacht quellen konnte und ist zudem noch bekömmlicher, als so schon.
Nach dem Einweichen einfach mit Obst, Sojajoghurt oder Pflanzenmilch und nach Belieben Ahornsirup/Agavendicksaft vermengen!

Ihr braucht (pro Portion):
- 50gr Buchweizen
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Aroniabeeren
- 1EL Sesam
- 10gr Walnüsse
- 2EL Kakaonibs 

- Obst für eine extra Portion Vitamine, Antioxidantien und Basenbildnern




 
Granatapfel-Hirse-Mix
 

Dieser Mix deckt Euren Omega-3-Bedarf zu 162% dank der Chiasamen! Deswegen liebe ich es, einen Esslöffel Chiasamen in mein Müsli zu geben, da man den Körper so ganz einfach, schnell und qualitativ hochwertig mit entzündungshemmenden Fettsäuren versorgt.
Die Hirseflocken sind, wie der Buchweizen im oberen Rezept, wieder schwach säurebildend bis neutral oder sogar basisch (laut einigen Seiten/Büchern) und außerdem reich an Eisen, Magnesium und Silicium.
Granatapfelkerne gelten mit zu den größten Antioxidanten-Quellen und sind reich an Vitamin C.
Dieses Müsli könnt Ihr direkt nach dem Zusammenmixen essen, besser bekömmlich und verwertbar ist es aber auch wieder, wenn Ihr Chiasamen und Hirse einweicht. Hier reichen aber ca. 10 Minuten in 80-100ml Wasser, da die Chiasamen sehr schnell eindicken.

Ihr braucht (pro Portion):
- 10gr Chiasamen
- 50gr Hirseflocken
- 150gr Granatapfelkerne
- eine Banane

- (50gr) Vanille-Sojajoghurt oder Pflanzenmilch 

Nach dem Vermengen und/oder Einweichen mit Sojajoghurt oder Pflanzenmilch genießen :-)




Moringa-Kokos-Mix

Moringapulver ist für meine Geschmacksknospen eine echte Herausforderung.. es schmeckt wie es riecht (meiner Meinung nach Bauernhof) und "pur" für mich leider ungenießbar, dabei ist es so gesund! Was mache ich also? Richtig, es ins Müsli mischen!
Moringa ist reich an Eisen, Kalzium und den Vitaminen C und E, ist also in diesem Mix unser Antioxidans. Ein ausführlicher Beitrag zu Moringa folgt, seid also gespannt ;-)
Walnüsse sind wie im ersten Rezept wieder unsere Omega-3-Quelle.
Kokos wirkt stoffwechselanregend, hebt den HDL-Cholesterinspiegel (das "gute" Cholesterin, schützt vor Arteriosklerose und Herzinfarkt)  und die mittelkettigen Fettsäuren machen nicht etwa dick - nein, Kokosfett wird ähnlich wie Kohlenhydrate vom Körper als Energiequelle genutzt und kann daher unbedenklich eingesetzt werden! Natürlich bedeutet das nicht, dass man nun alles in Kokosfett frittiert und kein Fett ansetzt :-D

Ihr braucht:

- 30gr Buchweizen
- 1EL Kokosraspeln
- 1EL Walnüsse
- 1-2TL Moringapulver ... beginnt besser langsam mit weniger... ;-D

Alles zusammen über Nacht oder etwa 30 Minuten in 100ml Wasser quellen lassen und anschließend mit Sojajoghurt, heißen Beeren und etwa 2-3EL Ahornsirup vermengen!




Kommentare:

  1. Deine Rezepte sind super, so ähnlich esse ich auch oft. (-; So viel ich weiß, bilden sich freie Radikale nicht nur durch die Umwelteinflüsse, sondern dass sie generell in unserem Körper "infolge der Stoffwechselprozesse aus molekularem Sauerstoff in Zellen" (Wikipedia) entstehen. Also etwas, was im Körper immer passiert. Aber wenn noch schädliche Einflüsse von außen, Ernährung etc. dazu kommen, wird die Belastung nochmal höher.

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  2. Super Beitrag :D Ich hätte aber gern dass man überhaupt die Ursachen der freien Radikale bekämpft, dann wärs gleich viel schöner auf unserer Erde :D Ich habe Humidity Sensors zuhause, die mir die Qualität der Luft messen, und es wird tatsächlich immer schlimmer! Aber ja, das ist ein anderes Thema. Ich werde bestimmt einiges nachkochen probieren von dir! :) Lg

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